4-7-8 Nefes Tekniği Nedir / Nasıl Uygulanır?

Pek çoğumuz gerek stres kaynaklı gerek uyarıcı kaynaklı sebeplerle uyku problemleri yaşıyoruz. Muhakkak ki bu sorunu çözmek adına pek çok yöntem de deniyoruz. Denediğimiz yöntemler birimize faydalı olsa da bir başkasına etkili olamayabiliyor.

Uyku problemlerimizi çözebilecek ve düzenli uykuya kavuşmanıza yardımcı olabilecek yöntemlerden biri, 4-7-8 nefes tekniğidir. Bu tekniğin uyku sorunu yaşayan kişilerin stres seviyelerini kontrol altına aldığı ve rahatlattığı, böylece uyku problemlerinden kurtardığı pek çok çalışmada ifade edilmektedir.

4-7-8 Nefes Tekniği Nedir?

4-7-8 nefes tekniği 4 saniye nefes almayı, nefesi 7 saniye tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi içeren “Rahatlatıcı nefes” olarak da bilinen bir tekniktir.

Bu tekniği doğru uygulayan kişilerde kaygıyı azaltmayı veya insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bilimsel araştırmalar sınırlı da olsa, bazı istatistikler bu yöntemin insanların 1 dakika içinde uyumasına yardımcı olduğunu göstermekte. Sebebi ritmik nefes almanın rahatlatıcı olmasında yatıyor olabilir.

Bir doktor ve Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu ve direktörü olan Dr.Andrew Weil’e göre 4-7-8 solunum tekniği; kaygıyı azaltır, bir kişinin uyumasına yardım eder, nefs kontrolünü sağlar ve öfke tepkilerini denetleyip veya azaltabilir.

4-7-8 nefes tekniği nasıl uygulanır?

Solunum düzenine başlamadan önce, rahat bir oturma pozisyonu alın; sırtınızı dik tutun ama rahat olun. Dilin ucunu üst ön dişlerin hemen arkasındaki dokuya yerleştirin.

4-7-8 tekniğini kullanmak için aşağıdaki solunum düzenine odaklanın:

• önce nefes vererek akciğerlerini boşaltın

• ağzınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın

• nefesi 7 saniye boyunca tutun

• 8 saniye boyunca ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin, dudakları takip edin (odağınızın olması önemli) ve “vızıltı” sesi çıkarın (bunu yaparken tüm stresinizi ve günün yorgunluğunu nefesinizle birlikte bedeninizden boşalttığınızı düşünebilirsiniz)

• döngüyü 4 defaya kadar tekrarlayın.

Bu yöntem sizde etkili olursa, artık yastığa başını koyar koyamaz uyuyanlara sinir olmayacaksınız. Çünkü siz de onlardan biri olacaksınız. Yatağa girip dönme dolap gibi bir sağa bir sola dönenlerden, sabahı sabah yapanlardan da olmayacaksınız.

Bu yöntemi desteklemek adına şu önerileri de dikkate alabilirsiniz:

• Günlük rutinler önemlidir. Yemek saatlerimiz ve uyguladığımız 4-7-8 tekniğini her gün aynı saatte uygulayın.
• Akşam yemeği hafif olmalı ve uyumadan önce en az 2 saat önce yeme aktivitelerine son verilmeli
• Uyumadan önce alınan ılık duş rahatlatıcı etki yapacaktır
• Elektronik aletler ve ekranlar uyumadan bir süre önce kapatılırsa uyarıcı etkisi azalacağı için uyku düzenine katkıda bulunacaktır.

Ebru Güven